Erfolge im Sport sind ebenso wie im Business auch großteils von der Planung abhängig. Mit einer guten Planung und Trainingssteuerung lassen sich Erfolge wesentlich leichter einfahren als ohne. Und das gilt sowohl für Profis, wie auch für Amateur- und Hobby-Sportler. Bevor ich aber mehr über Planung plaudere, möchte ich dir ein wenig über mich erzählen, damit du weißt, mit wem du es hier zu tun hast.
Mein Name ist Thomas Mangold und ich bin staatlich geprüfter Fußball-Trainer, sowie diplomierter Sport-Mentaltrainer. Außerdem trainiere ich selber regelmäßig an meiner Fitness, betreibe einen Blog zum Thema Selbst-Management und bin Buch-Autor. Ganz nebenbei bin ich als Sozialpädagoge auch noch unselbstständig tätig. Du siehst also, fad wird mir ganz bestimmt nicht. Soweit ein wenig zu mir, jetzt aber zurück zu Thema.
If you fail to plan, you plan to fail
Ich würde jetzt nicht soweit gehen und sagen: „Planung ist alles“. Aber sie hat doch einen sehr wichtigen Stellenwert. Das Problem jener Menschen die ihr Training nicht planen ist, dass sie je nach Laune, mal zu wenig und mal zu viel trainieren.
Sie machen also ihr Training von Lust und Laune, sowie von ihrer Tagesverfassung abhängig.
Ein weiterer Fehler der oft passiert wenn man ohne Planung arbeitet ist, dass man das Training auch mal auslässt, wenn es sich gerade mal nicht ausgeht oder man sich dazu zwingen müsste.
Solche Dinge passieren mir nur ganz selten und das hat nur einen Grund: Ich plane meine Trainingstermine und auch den Inhalt meiner Trainingseinheiten im voraus.
Planen, aber wie?
Das hängt natürlich von der Sportart ab, die du betreibst. Da es in Thomy’s Blog hier um Gesundheit und Fitness geht, konzentriere ich mich in diesem Beitrag auf dieses Thema. Ich mache diese Planungen in der Regel gemeinsam mit meinen Klienten in den Sport-Mental-Einheiten, aber das kannst du auch ganz alleine durchführen. Zu folgenden Schritten rate ich dir:
Verändere 1x pro Quartal deine Trainingsübungen
Immer die gleichen Übungen, an immer den gleichen Geräten zu trainieren ist nicht nur fad, sondern auch ungesund. Denn so trainierst du immer nur die gleichen Muskeln und Muskelteil. Daher rate ich dir sowohl die Übungen, wie auch die Geräte mit denen du trainierst einmal pro Quartal zu verändern.
Zeitaufwand: 1-2 Stunden
Plane die Anzahl deiner Einheiten zu Monatsbeginn
Zu Beginn jedes Monats setze ich mich hin und passe die Gewichte, Lauf-, Rad- und Schwimmstrecken an und verändere die Zielzeiten.
Ein Beispiel: Habe ich im vergangenen Monat 90 kg beim Brustdrücken geschafft (mit 12, 10 und 8 Wiederholungen in einer Serie), dann erhöhe ich im kommenden Monat auf 92,5 kg.
Bin ich Vormonat 8 km in 45 Minuten gelaufen, möchte ich im kommenden nur noch 43 Minuten brauchen oder ich erhöhe die Strecke auf 8,25 km und möchte noch immer unter 45 Minuten bleiben.
So stelle ich sicher, dass ich mich steigere und hab auch jedes Monat neue Herausforderungen.
Andererseits stelle ich so aber auch sicher, dass ich nicht mehr mache. Ich lege mir dann nicht, nur weil ich gut drauf bin, 100kg auf. So stelle ich auch sicher, dass es zu keinem Über-Training kommt. Trotzdem mache ich zwar kleine, aber dafür sehr konstante Fortschritte.
Plane jeden Sonntag dein Training für die kommende Woche
Am Wochenende, in der Regel am Sonntag, setze ich mich dann hin und plane meine Trainingseinheiten für die kommende Woche.
Dazu nehme ich mir meinen Kalender zur Hand (ich nutze den Google-Kalender), und trage meine Trainingstage und Trainingszeiten in den Kalender ein.
Sobald sie dann im Kalender stehen sind sie fix, unverschiebbar und geblockt!
Einzige Ausnahme: Ich darf Trainingseinheiten vorziehen, egal ob von der Zeit oder vom Tag her. Aber auch das versuche ich zu vermeiden. Nach hinten verschieben ist strengstens verboten!
Der Grund: So schaffe ich es nicht nur Struktur in mein Trainingsprogramm zu bekommen, sondern kann auch bewusst Regenerationszeiten einbauen.
Muskeln und Fitness wachsen ja bekanntlich während der Regenerationsphase und nicht während des Trainings.
Mein Planungs-Tool – Evernote
Kommen wir nun zu einem weiteren wichtigen Teil, der Trainingsaufzeichnung. Ich werde dir hier jetzt anhand von Screenshots zeigen, wie ich meine Trainings plane und protokolliere.
Ein Blick auf mein Programm
Ich trainiere je einmal pro Woche die Körpermitte (Core), Arme und Beine, Brust und Schulter, sowie zweimal wöchentlich die Ausdauer. Die restlichen zwei Tage der Woche sind Regenerationstage.
Für mein Trainingsprogramm habe ich mir in Evernote ein Notizbuch mit dem Namen Fitnesstraining erstellt. Dort habe ich meine kompletten Programm gespeichert:
Klicken wir in die einzelnen Programme hinein (in diesem Fall jetzt in das Core-Programm) dann habe ich mir für jede Kalender-Woche einen Eintrag erstellt.
In diesem Fall siehst du jetzt die Übung Bankdrücken und eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur.
Habe ich die Übung im Fitnesscenter erledigt, dann wird sie abgehakt.
Klicke ich auf den Link „Bauch seitlich“ (ja mit Evernote kann man Notizen miteinander verlinken) habe ich das Gerät fotografiert um zu wissen welche Übung ich meine. Das ist vor allem in den ersten Einheiten nach der Umstellung auf ein neues Programm von nutzen, denn da kennst du es vermutlich noch nicht auswendig.
Oftmals fotografiere ich da auch Übungen aus Büchern oder Heften um zu wissen das ich genau machen muss.
Hier habe ich für meinen Blog einmal ein Video von meinem Fitness-Training mit Evernote (LINK) gemacht. Ist zwar schon etwas älter, aber so verstehst du das System ganz gut – denke ich.
Mein Fazit
Mit diesem System plane ich soviel wie nötig und gleichzeitig auch so wenig wie möglich. Zumindest von Zeitaufwand her: Einmal pro Quartal ca. 2 Stunden, monatlich ca. 15 Minuten und an jedem Wochenende 5 Minuten. Das reicht an Planung vollkommen aus.
Die richtigen Programme und Übungen für dich findest du bei einem ausgebildeten Fitnesstrainer oder aber auch hier auf Thomy’s hervorragendem Blog.
Ich wünsche dir bei deinem Training viel Erfolg und würde mich über Feedback zu meinen Tipps sehr freuen.
