Von BCAAs, Whey-Shakes und dem katabolen Teufel, der sofort zuschlägt und dir deine ganze Muskelmasse raubt! Dein Körper baut Muskelmasse ab und Fett auf! Solche Phrasen hört man immer wieder von „Fitness-Freaks“, die sich selbst auch gern als „Maschinen“ im „Beastmode“ betiteln und in ihrer unbändigen Wut und ihrer ruckartigen Ausführung das „Gym zerlegen“ möchten. Bullshit.

Wer ist der katabole Teufel?

Als kataboler Teufel wird besonders im Bodybuilding und dem nicht wissenschaftlich fundierten Kreisen, der Zustand beschrieben, der einem die Muskeln raubt. In der Fitnesswelt gibt es 2 Arten von Herangehensweisen: zum einen die „Broscience“ und die evidanzbasierte Herangehensweise. Letztere belegt alles mit Studien und Erkenntnissen aus Medizin, Forschung und Biochemie. Nach dieser kreiere ich meine Ernährung, mein Training und meinen Lebensstil – und diese Informationen vermittle ich euch auch.

Die „Broscience“ ruht sich auf dem Argument aus, dass Erfahrungswerte über wissenschaftliche Erkenntnisse stehen. Verfechter dieser Sparte argumentieren auch gerne mit „ich kann zu allem, was ich sage, eine Studie finden, die es belegt“. Das ist leider wirklich so, da bei vielen Studien entscheidend Faktoren vernachlässigt werden und teilweise Studien sogar falsch durchgeführt werden. Demnach kann man sich natürlich alles zurechtbiegen.

Ich vertrete die Meinung, dass Erfahrungswerte schon ihre Daseinsberechtigung haben, aber die wissenschaftliche Erkenntnisse einfach nun mal belegbar sind und demnach unanfechtbar. Wenn euch jemand erzählt, man benötigt BCAAs, um Muskeln aufzubauen, dann lügt er – so einfach ist das. Das lässt sich auch ganz einfach an den biochemischen Vorgängen des Körpers erkennen.

BCAAs (Branched-Chain-Amino-Acids) sind 3 Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin. Sie gelten als essentielle Aminosäuren und können vom Körper nicht gebildet werden. Demnach muss man sie über die Nahrung zuführen. Das ist aber kein Problem, da sie in allen proteinhaltigen Lebensmitteln vorhanden sind! Warum sollte man dann also Unmengen an Geld für ein Nahrungsergänzungsmittel ausgeben, dass diese Inhaltsstoffe enthält, die ich täglich in Mengen zu mir nehme?

BCAAs gelten als eines der teuersten Supplements auf dem Markt und werden sehr häufig in Verbindung mit dem „katabolen Teufel“ gebracht, da sie dem Muskelschutz dienen sollen. Sie sollen verhindern, dass Muskeln abgebaut werden. Das ist besonders in einer Diät interessant, da dort nun mal weniger Nahrung zugeführt als verbraucht wird. Das Beispiel der BCAAs zeigt dir, dass der katabole Teufel eine einfache Erfindung der Supplement-Industrie ist. Damit kann man sehr viel Geld verdienen 😉

Jetzt etwas Broscience von mir: ich habe BCAAs 1 Jahr lang jeden Tag zu mir genommen. Mein Trainingspartner auch. Wir hatten keinen Effekt (weil es keinen merkbaren gibt). Das Einzige, was spürbar war, war der Würgereiz, weil die Kapseln so groß waren, dass sie gelegentlich im Hals stecken blieben. Gerne kannst Du dich auch durch Studien wühlen: BCAAs sind nicht notwendig.

Whey-Shake sofort nach dem Training!

Häufig hört man, dass man nach dem Training sofort einen Proteinshake in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten zuführen soll. Argumentiert wird häufig in etwa so: „wenn du nicht sofort den Shake trinkst, verlierst du Muskelmasse! Dein Training war praktisch umsonst!“. Man sollte meinen in der heutigen Zeit ist jeder aufgeklärt, da es garantiert 100 Seiten über Fitness und Bodybuilding gibt. Das Problem ist nur, dass viele Autoren Verfechter dieser Mythen sind oder aber von den Herstellern bezahlt werden, um solch einen Schwachsinn zu verbreiten.

Studien belegen, dass die Proteinbiosynthese bis zu 24h nach dem Training erhöht ist. Die Studie dazu findest Du hier (leider in Englisch). Du hast also einen Zeitrahmen von 24h um deinem Körper Eiweiß zuzuführen. Sollte genügen, oder? Studien belegen ebenfalls, dass „Mealtiming“ (wann du deine Nahrungsmittel zu dir nimmst) egal ist, solange du am Ende deine Makro- und Mikronährstoffe in deinen Körper unterbringst. Einige Studien weisen aber auch daraufhin, dass ein „Preworkoutmeal“ und ein „Postworkoutmeal“ eine durchaus sinnvolle Angewohnheit sein können – hier der Nachweis in Englisch. Dazu habe ich in dem Artikel „Training mit leeren Magen – führt es zu Muskelverlust“ schon etwas geschrieben.

Wenn du dich ausgewogen und eiweißreich ernährst, brauchst du keinen Proteinshake nach dem Training. Wer es optimal gestalten will und seine Proteinzufuhr absichern möchte, der kann zu einem „Whey-Shake“ greifen. Dazu wird demnächst ein Artikel folgen, in dem ich dir auch einige Produkte, die durch Preis und Leistung überzeugen, vorstellen werde. Die Ernährung bildet nach wie vor den wichtigsten Pfeiler!

Muskelverlust – Immer und Überall

Der menschliche Körper ist wesentlich robuster als ihn die Supplement-Industrie immer darstellt. Fragt mal eure Großväter, wie diese in den Schächten und Tagebauten geschuftet haben. Sie haben jetzt vielleicht einen kaputten Rücken und Beschwerden in den Knien oder ähnliches, aber sie haben Jahre, manchmal sogar Jahrzehnte ihren Körper extrem belastet! Damals gab es noch andere Sorgen als ein „Whey-Shake“, der zu spät nach dem Training (bzw. der Arbeit) zu sich genommen wurde.

Die Oldschool-Bodybuilder, bei denen noch keine verbotenen Substanzen zum Einsatz kamen, stopften einfach pervers viele Lebensmittel in ihre Bäuche und sahen trotzdem gut aus. Du musst verstehen, dass der katabole Teufel eine Erfindung der Industrie ist, um dir das Geld aus den Taschen zu ziehen! Ich bin anfangs selbst darauf reingefallen. Das ist kein Geheimnis, ich musste es ausprobieren, um es zu verstehen. Wenn ich 1000€ für solchen Mist bezahlt habe, dann kannst du es schlauer machen und das Geld sparen und davon beispielsweise 2 Wochen All-Inklusive verreisen. Viel Spaß dabei!

Eine Woche ohne Training lässt deine Muskeln auch nicht schrumpfen, 2 Wochen ebenfalls nicht. Falls du mal 2 Monate ausfällst, wirst du zwar optisch einen Unterschied sehen, die Muskeln kommen aber nach 1-2 Wochen intensivem Training wieder zurück. Das nennt man den „Muscle Memory“-Effekt (Muskelspeicher). Also verfall nicht in Panik, iss und trainier anständig. Du brauchst nur 2 Sachen: Beständigkeit (in Training und Ernährung) und eine ausgewogene Ernährung.