Fitness

Muskelverlust nach einer Trainingspause?

Strand

Ob Krankheit oder Urlaub: Nach der Angst, keine Muskelberge nach einem Training aufgebaut zu haben, weil man den Proteinshake nicht schnell genug getrunken hat, nimmt Platz 2 der Mythen der „Muskelverlust“ bei einer Trainingspause ein. Fühlen wir dieser doch mal auf den Zahn und schauen, ob da tatsächlich etwas dran ist oder ob wieder nur der katabole Teufel seine Lügen verbreitet.

Urlaub: Der klassische Fall

Optimal wäre es natürlich, sich ein Hotel mit Fitnessstudio zu suchen. Aber mal ehrlich: im

Strand
Strand, Sonne, Meer

Urlaub möchte man sich entspannen und seine Seele und seinen Körper doch einfach mal baumeln lassen! Nun gut, bei mir ist das nicht ganz so. Also zum Teil schon. Zum Relaxen (oder neudeutsch „chillen“) gehört für mich aber auch der Gegenpart, also das Training. Ich liebe jede einzelne Trainingseinheit und genieße sie so gut es nur geht.

Das muss bei dir aber nicht der Fall sein. Irgendwann kommt man auch an einen Punkt, an dem man keine Langhantel sehen will, seinen Kopf ausschalten und „chillen“ möchte. Im Urlaub ist das meist der Fall. Für Diätende ist diese Zeit besonders schlimm, weil es ein Garant dafür ist, dass man mit mehr Kilogramm nach Hause kommt als man vorher auf den Rippen hatte. Das ist aber wieder ein anderes Thema

In diesem Artikel widme ich mich der unbegründeten Angst vor Muskelabbau während einer gewollten oder ungewollten Trainingspause. Nichts ist ärgerlicher als Muskelmasse zu verlieren. Da lieber nimmt man 1-2 kg Fett zu. Das geht schnell wieder runter.

Krankheit: Die ungewollte Trainingspause

Krank
Grippaler Infekt

Wenn man krank wird, ist es allgemein so, dass auch der Appetit und der Hunger verschwindet. Gepaart mit den fehlenden Trainingseinheiten (ich rate von Training bei einer Erkältung / Grippe ab – kurier die erstmal aus!) ist das natürlich eine tödliche Kombination für deine Muskeln. Muskeln werden dann abgebaut, wenn sie nicht benötigt werden. Der Körper will die Muskeln eigentlich gar nicht, weil sie ihm Energie rauben. Aus diesem Grund können muskulöse Menschen auch mehr essen – sie verbrennen einfach mehr Kalorien durch ihre Muskeln.

Wenn die Muskeln nicht belastet werden, kommt es natürlich dazu, dass der Körper sie abbauen möchte. Wenn er dann auch nicht mehr genügend Nahrung bekommt, dann erst Recht. Übrigens einer der Gründe, warum ich mich bei einer Erkrankung dazu zwinge möglichst viel zu essen. Da ich mich dann kaum von „Massen“ ernähren kann, greife ich auch häufig in dieser Phase zu kaloriendichten Lebensmitteln und gönne mir dann auch die ein oder andere Tafel Schokolade.

Klingt vielleicht etwas krankhaft, aber so stelle ich sicher, dass ich genügend Kalorien zuführe. Auf einer noch höheren Obst- und Gemüsebedarf achte ich natürlich trotzdem. Gerade Obst geht doch wunderbar rein, wenn man eine Grippe hat 😉 Da ich aber nicht sehr häufig krank werde (maximal 2 Mal pro Jahr), tritt der „Fress-dich-Gesund“-Effekt nicht sehr häufig auf.

Muskelgedächtnis?

Muskelabbau ist aber nicht gleich Muskelverlust. Fettzellen können geladen und entladen

Gehirn?
Muscle Memory Effect?

werden. Das macht die Fettabnahme zu einem tückischen Unterfangen. Denn geladen wiegt man natürlich mehr als entladen – logisch. Den Muskeln sagt man hinterher, dass ein „Muscle Memory Effect“ (= Muskelgedächtnis) existiert.

Waren Muskeln schon mal vorhanden, dann kommen sie sehr schnell zurück, sobald man den Muskel wieder belastet. Das kann man sich demnach so vorstellen wie entladene Fettzellen. Isst man an einem Tag viel mehr als man es normal tun würde, dann laden sich die Fettzellen und es sieht so aus, als wenn man innerhalb eines Tages 5 kg zugenommen hat – auf der Waage macht sich das dann ebenfalls bemerkbar – aus diesem Grund solltest Du mal in diesen Artikel schauen: „Tägliches Wiegen = Tägliches Leiden?“.

Der korrekte Wiedereinstieg

Nach einer Trainingspause bist Du nicht mehr so stark wie bei deiner letzten Trainingseinheit. Das ist aber nicht schlimm und lässt sich sehr schnell wieder beheben. Fitnessfreaks fällt es besonders schwer, ihre Trainingsgewichte zu reduzieren. Denn das Ego ist doch irgendwie immer mit von der Partie.

Nach einer Trainingspause empfehle ich aber ganz klar eine Zurücksetzen der Trainingsgewichte! Ein „Setback“ um 20% bietet sich an. Hast Du vorher mit 100 kg Kniebeuge ausgeführt, solltest Du dein Trainingsgewicht nach der Trainingspause bei maximal 80 kg belassen. Die darauf folgende Einheit kannst du 85 kg nehmen, die übernächste 90 kg und dann sind die 100 kg auch gar nicht mehr weit entfernt!

Eine Trainingspause kann unter Umständen sogar förderlich für deinen Trainingsfortschritt sein. Nach der passenden Trainingsfrequenz, den richtigen Trainingsgewichten und einer ausgewogenen (proteinreichen) Ernährung spielt besonders die Regeneration eine sehr große Rolle. Oftmals fährt man sich an einem Gewicht fest – man kann es einfach nicht mehr steigern. Dann ist eine solche Trainingspause ein gutes Instrument, um den Kopf freizubekommen, den Muskeln eine kleine Auszeit zu gönnen und gestärkt zurück ans Eisen zu kehren!

Ein „Setback“ empfehle ich allgemein auch bei Stagnation von einzelnen Übungen – nachzulesen im folgenden Artikel: „Stagnation und Eingefahrenheit“.

Zusammenfassung der Tipps

  • Iss genügend – deine Kalorienzufuhr sollte gesichert sein!
  • Das Zweitwichtigste nach den Kalorien ist die Eiweißzufuhr, also iss proteinreich!
  • Wenn Du im Urlaub bist, belaste deine Muskeln dennoch ab und zu!
  • Taste dich langsam wieder an deine alten Gewichte heran – Du kannst nicht sofort nach einer Trainingspause die volle Leistung bringen! Reduziere all deine Gewichte um 20% und steigere langsam wieder auf die „alten“ Trainingsgewichte!

Lass dich nicht unterkriegen! Falls Du häufig krank bist, empfehle ich dir die Artikel in der „Ernährungs“-Kategorie. Mit der Ernährung stärkst Du deinen Körper und sorgst für ein gesundes Leben.