Ernährung

Die Wahrheit über Ballaststoffe

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Nimm dir unbedingt die Zeit für diesen Artikel, da er dir sehr hilfreiches Grundlagenwissen vermittelt. Er stammt von niemand geringerem als Lyle McDonald, einem der bekanntesten „Myth Buster“ aus der Welt der Sport- und Ernährungswissenschaft.  Ohne große Worte meinerseits direkt zum interessanten Teil:

Text im Original von Lyle McDonald

Ballaststoffe – Kehrbesen der Natur

„[…] Es herrscht, wenn es um Ernährung geht, immer noch einige Verwirrung in Bezug auf Ballaststoffe. […] ein Thema, das es sich auszuleuchten lohnt. Daher betrachten wir heute einmal einen umfassenden Blick auf Ballaststoffe, worum es sich dabei handelt, was sie im Körper tun und wie sie ihn beeinflussen. Und schließlich gibt es auch ein paar grobe Empfehlungen.

Was sind Ballaststoffe?

Allgemein werden Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten gezählt (viele Athleten wie Bodybuilder unterscheiden KH in stärkehaltige und faserreiche (=ballaststoffreiche)). Ballaststoffe sind zwar so einzigartig, dass man sie gesondert betrachten sollte. Gleichzeitig ist es relativ schwierig, sie genau zu definieren.

Chemiker, Botaniker und Physiologen haben alle ihre eigenen Definitionen von Ballaststoffen. […] Da mich die physiologischen Definitionen interessieren, hier sind die zwei Hauptdefinitionen :

  1. Lösliche VS unlösliche [Ballaststoffe (Anm. d. Übersetzers)]
  2. fermentierbare VS unfermentierbare [Ballaststoffe (Anm. d. Übersetzers)]

[…] Lösliche Ballaststoffe tun genau das: In Flüssigkeit lösen sie sich auf. Ein gutes Beispiel ist Guarkernmehl, welches sich schnell mit einem Löffel in Wasser lösen lässt. Unlösliche Ballaststoffe hingegen kannst du rühren bis du schwarz wirst – sie werden sich nicht auflösen.

Ich schätze, dass nur wenige Leser mit der Frage der Fermentierbarkeit vertraut sind. […]Einfach gesagt können manche Ballaststoffe durch Fermentation (speziell durch Bakterien im Verdauungstrakt) in andere Dinge umgewandelt werden (zB. kurzkettige Fettsäuren, CO2 oder Methan) – andere Ballaststoffe sind unfermentierbar.

Antara Sarkar

 

Was tun Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben einige Effekte auf den Körper, die sowohl aus gesundheitlicher Sicht wie auch mit Gedanken an die Körperzusammensetzung relevant sind.
Es ist wichtig anzumerken, dass, streng genommen, Ballaststoffe keine lebensnotwendigen Nährstoffe sind. Das bedeutet, du wirst nicht tot umfallen, falls du unregelmäßig (oder nie) welche zu dir nimmst. Es existieren Populationen wie die Inuit oder die afrikanischen Massai, die lange mit Ernährungsweisen überlegt haben, die praktisch keinerlei Ballaststoffe enthalten.

Das bedeutet jedoch im Umkehrschluss nicht, dass eine gewisse Zufuhr von Ballaststoffen nicht gut für dich wäre oder keine Vorteile für Gesundheit/Körperzusammensetzung böte.

Hier eine knappe Auflistung der wichtigen Effekte der Ballaststoffe (unabhängig davon, ob sie diese oder jene Wirkung im oberen oder unteren Verdauungstrakt entfalten):

  1. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl
  2. Sie (v.a. lösliche) erhöhen die Transitzeit durch den Magen/Verdauungstrakt und verlängern somit das Sättigungsgefühl
  3. (v.a. lösliche) Ballaststoffe können die Aufnahme von allen Makro- und manchen Mikronährstoffen (v.a. Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium) beeinträchtigen. Der Grad des Verlusts reicht aber nicht über bspw. 3% bei Fett und 5% bei Protein.
    Solch ein Verlust an Energie kann für dich positiv sein, zB. wenn du abnehmen aber nicht hungern möchtest; jedoch negativ, wenn du eh schon kaum genug essen kannst, um deine körperlichen Aktivitäten durch genügend Nahrung zu unterstützen. […]
  4. Stabilerer Blutzucker
  5. Verbesserte Cholesterin/Blutlipid Werte
  6. […] Während durch fermentierbare Ballaststoffe die Insulinempfindlichkeit verbessert wird, hemmen sie möglicherweise (!) die Freisetzung von Fettsäuren aus Fettzellen. Dies liegt wiederum (auch hier: möglicherweise) an der Fermentation einiger Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren (die dann ins Blut gelangen und somit die Freisetzung gespeicherter Triglyceride hemmen)
  7. Reduziertes Darmkrebsrisiko
  8. Verbesserte Verdauung/Ausscheidung

Ballaststoffe und der Energie Haushalt

In Bezug auf die Körperzusammensetzung:
Allgemein reduzieren Ballaststoffe die aus der Nahrung aufgenommene Menge an Kalorien, unterstützen dabei die Sättigung. Diese beiden Punkte sprechen für eine Unterstützung des Abnehmens. […]

Jedoch besteht der unter 6. genannte Effekt auf die Mobilisierung gespeicherter Fettsäuren [in vitro (Anm. d. Übersetzers)], was insbesondere bei der fortgeschrittenen Reduktion des Körperfettanteils hinderlich sein sollte. Die klinische Erfahrung bestätigt diese These allerdings nicht. […]

Breaking News: Ballaststoffe stellen Kalorien dar!

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Diese Auswirkung von Ballaststoffen auf den Energiehaushalt bleibt oft unerwähnt. Es wird oft behauptet, Ballaststoffe würden dem Menschen keine Kalorien bereitstellen, da uns die Enzyme für die Verdauung fehlen. Manche gehen sogar so weit, etwa manche ballaststoffreichen Gemüsesorten [zB. Sellerie (Anm. d. Übersetzers)] als „Lebensmittel mit negativer Energiebilanz“ zu bezeichnen, da es den Körper angeblich mehr Kalorien kostet, diese zu verdauen, als verwertbare Kalorien enthalten wären.

Das Problem ist: Das stimmt nicht. Jedenfalls nicht so ganz.

Wie oben angedeutet, werden manche Ballaststoffe per Fermentation zumindest teilweise in Fettsäuren verwandelt. Dieser stellen vom Körper nutzbare Energie (=Kalorien) dar. Es gibt noch Unstimmigkeiten bezüglich der genau in Ballaststoffe enthaltenen Kalorien, derzeit geht man aber von eineinhalb bis zwei kcal je Gramm Ballaststoffe aus.

Auch wenn es hier noch Unklarheiten gibt: Die Vorstellung, Ballaststoffe enthielten keinerlei Kalorien oder würden gar „Negativkalorien“ darstellen, ist nicht richtig.

Michael Porter

Empfehlungen

Also, wie viele Ballaststoffe brauchen wir? Wie gesagt, streng genommen BRAUCHEN wir keine! Du bist vll. gesünder mit ihnen, aber selbst ohne ein einziges Gramm würdest du nicht sterben. Also, du möchtest in dem Fall vll. sterben, während du auf dem Pott sitzt. Aber du würdest nur bildhaft sterben.

Das macht es gleichzeitig schwieriger, spezifische Empfehlungen zu liefern. […]

Es lohnt sich, zu betonen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse, TONNENWEISE anderer wichtiger Nährstoffe enthalten, die vorteilhaft für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung sind. Nur auf den Ballaststoffanteil zu schauen, wäre kurzsichtig. […] Obst und Gemüse mit jeder Mahlzeit zu konsumieren wäre eine gute Sache.

Und ja, ich bin hier etwas schwammig in den Empfehlungen. Denn es gibt kaum wirklich verlässliche Daten über optimale Ballaststoffmengen – egal für welches Ziel. Zu wenig ist schlecht, zu viel ist wahrscheinlich auch irgendwann schlecht. Irgendwo dazwischen ist vermutlich „richtig“. Menschen, die vor allem Produkte aus industrieller „Nahrungserzeugung“ konsumieren, essen vermutlich zu wenige Ballaststoffe und sollten die Aufnahme erhöhen.[…] Findet eine gesunde Balance!

Je nach Anzahl der Mahlzeiten sind 5–10 Gramm an Ballaststoffen vermutlich ein guter Start. […]

Ein letzter Tipp: Sollte dein Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung derzeit sehr niedrig ist, versuche NICHT, das plötzlich zu ändern. Der Körper muss sich an Umstellungen immer gewöhnen, eine plötzliche Erhöhung führt in diesem Falle häufig zu Blähungen u.ä.

Und in Bezug auf die verschiedenen Arten der Ballaststoffe: Solange du von Tag zu Tag eine ausgewogene Mischung verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu dir nimmst [gerne bio und regional (Anm. d. Übersetzers)], bekommst du eine ausreichende Mischung!
[…]“

Text im Original von Lyle McDonald

PS: Wir empfinden nach einem Vergleich mit anderen ernstzunehmenden Quellen die von Lyle McDonald empfohlene Ballaststoffmenge  etwas niedrig angesetzt. In manchen Studien werden 20g/Tag als „magische Mindestgrenze“ betrachtet. Precision Nutrition (Dr. John Berardi), deren Empfehlungen wir grundsätzlich für sehr praktikabel und gesundheitsorientiert halten, raten zu 30-35g/Tag für Frauen und 35-45g/Tag für Männer.

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Title photo courtesy of Antara Sarkar (Creative Commons License)