Fitness

Bauklötze und das sinnvollste Training für die Kondition

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Was du vielleicht nicht weißt, ist, dass ich zwei Studienabschlüsse in Politikwissenschaft habe. Paradoxerweise hat mich das zusätzlich motiviert, mich einer „Informationsdiät“ zu unterziehen. Nachrichtensendungen – egal ob RTL oder ZDF – und Tageszeitungen – egal ob BILD oder FAZ – kommen mir nicht ins Haus. Bzw. ins Hirn. Ich entscheide mich für meine eigene Mündigkeit und gegen systemkonforme Propaganda.

Ob du mir bzgl. unserer „Leitmedien“ (ich leite mich schon ganz alleine, danke) zustimmst, oder nicht: Mündigkeit ist unheimlich wichtig. Egal, worüber wir reden. Probleme entstehen gerne dann, wenn Menschen ihre Mündigkeit und Eigenverantwortung allzu leichtfertig abgeben. Dann hören sie auf, mitzudenken und verlassen sich stattdessen blind auf „Experten“.

Und was diesen letzten Punkt anbelangt, kann ich mich kaum entscheiden, was ich schlimmer finde: Die resultierende Blindheit im Einzelfall? Oder die dauerhafte (!) Abhängigkeit, die sich umso weiter zementiert, je länger ich den Pfad des blinden Vertrauens beschreite?

Sobald es um Bewegung und Ernährung geht, laufen leider sehr viele in diese klassische Falle. Sie suchen sich einen Experten (nach mehr oder minder guten Kriterien) und folgen dessen Empfehlungen (Ernährungs-/Trainingsplan) blind.

Um es mit Kanye West zu sagen:

There’s leaders, and there’s followers. But I’d rather be a dick than a swallower.

Ähem. 😉

Versteh mich nicht falsch: Als Phase ist das völlig in Ordnung. Man fängt bei Null an und lässt sich erstmal von anderen zeigen, wie der Hase läuft. Aber es sollte eine Phase bleiben, die man durchläuft, um sie zu verlassen.

Das ist etwas, das uns hier antreibt, weil wir Menschen lieber Grundsätze vermitteln, mit denen sie dann selber arbeiten und experimentieren können, statt ihnen blind zu befolgende Vorschriften zu machen.

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Bauklötze für Kraft und Kondition

Das klingt vielleicht noch wenig greifbar. Ein einfaches Beispiel verdeutlicht, was ich meine: Als Kind hab ich mir mal unbedingt ein Modellflugzeug gewünscht. So eins zum selber zusammenbauen. Die Motivation? Das Flugzeug auf der Packung sah verdammt cool aus! Was gar nicht cool war, war das nervtötende Befolgen einer Anleitung, die es mir lediglich überließ, diese mit Hingabe zum Detail wie ein Roboter zu befolgen – laaaangweeiilig! Und ja, das Modell hat Papa zusammengebastelt…

Der Gegenentwurf wären simple Bauklötze. Keine Anleitung, kein vorgegebenes Endprodukt – mach was draus!

Die Beispiele lassen sich auf die Welt des Trainings übertragen. Die meisten Trainer geben dir das Modellflugzeug und sagen: „Hier, spiel damit!“, während sie dich vielleicht mit einer kleinen Ladung Bauklötze weiter voranbringen könnten.

Die Ursache liegt vor allem darin, dass zu viele Menschen zu wenig über die Bauklötze (also die grundlegenden Prinzipien und Konzepte) wissen.

Es gibt ein paar einfache Grundelemente sinnvollen Krafttrainings. Du kannst mit deinem Oberkörper drücken und ziehen. Du kannst mit dem Unterkörper heben und beugen. Du kannst Dinge tun, die unheimlich anstrengend für den Rumpf werden. Du kannst andere Dinge tun, die deinen Puls ins unermessliche steigen lassen. Du kannst neue Bewegungen lernen (hey, es gab eine Zeit, da konntest du nichtmal gehen!). Du kannst Dinge tragen. Du kannst an deiner Mobilität arbeiten. Und wir sollten über die einzelnen Elemente und ein paar übergreifende Prinzipien Bescheid wissen, damit wir schließlich neue Möglichkeiten finden, die Bauklötze zu unserem gewünschten Endprodukt (= Ziel deines Trainings) zusammenzubauen.

Das gibt DIR die ultimative Kontrolle und erlaubt fließende Anpassungen, wenn sich dein Leben (von dem Training immer nur ein Teil ist) oder deine Ziele verändern. Was völlig normal und in Ordnung ist.

„Program Jumping“

Program Jumping bezeichnet das Verhalten von Menschen, die von einem vorgefertigten Trainingsplan zum nächsten „springen“, weil sie kein Programm länger als drei Wochen durchhalten. Solche Leute gibt es. Und der normale Reflex der „Experten“ ist, mit dem Finger auf sie zu zeigen und ihrer mangelnden Disziplin die Schuld zu geben. Und hey, das kann stimmen. Es kann aber auch sein, dass sich der Springer immer wieder von großartigen Versprechungen der „Experten“ verlocken lässt, um dann festzustellen, dass er gerade das nächste Modellflugzeug erworben hat, das er gar nicht will, weil er zerbrechliche Plastikteile und Sekundenkleber scheiße findet!

Vielleicht weiß er auch noch gar nicht genau, was er gut findet. Und auch das ist in Ordnung. Nur sind die fertigen Modellflugzeuge fatal, denn sie erlauben ihm kaum, das rauszufinden, während er trotzdem voran kommt und dabei Spaß hat. Stattdessen glaubt er irgendwann selber, dass er einfach keine Disziplin hat und nix zu Ende bringen kann. Und hey, dann kann ich ja auch aufm Sofa sitzen und RTL schauen und dick und unbeweglich werden, oder?

Jetzt bist du vielleicht ein ganz gewitzter Pro-Bro und sagst hämisch: „Naja, aber Training soll ja auch keinen Spaß machen!“ Klar, wir dürfen Spaß nicht mit einfach oder mit nicht gegebener Anstrengung verwechseln. Aber wenn du darüber hinaus glaubst, dass Training (für den Normalsterblichen, der nicht Profisportler ist) keinen Spaß machen sollte, dann musst du dir von mir folgende Frage gefallen lassen:

Bist du dumm!?

Das bringt mich zum finalen und wichtigsten Punkt für heute:

Konditionstraining

Eine Klassikerfrage ist: „Was soll ich für meine Kondition machen?“

Zunächst müssen die Anforderungen geklärt werden.

Sport-spezifisch

In diese Kategorie fallen Menschen, die für bestimmte Aktivitäten mehr Kondition wollen: In der Regel für ihren Hauptsport, den sie im Wettkampfrahmen als Amateur oder Profi ausüben. Ein Radrennfahrer oder ein Boxer könnten in diese Kategorie fallen. Ganz offensichtlich muss sich das Konditionstraining dieser beiden Sportler voneinander unterscheiden, um den speziellen Anforderungen gerecht zu werden. Die Ausdauer lässt sich auch kaum von den notwendigen Fähigkeiten in diesen Sportarten abkoppeln, wobei manche Sportarten komplexere Fähigkeitsprofile voraussetzen als andere. In jedem Falle muss ein großer Teil des Konditionstraining in der spezifischen Aktivität stattfinden, deren Verbesserung das Ziel ist.

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Photo courtesy of Jamie McCaffrey (Creative Commons License)

 

Nicht-spezifisch

In diese Kategorie fallen die allermeisten von uns. Es gibt hier keine spezifische Motivation außer allgemeiner Gesundheit und Veränderungen im körperlichen Erscheinungsbild, die den Wunsch hervorbringen, etwas zu tun, dass zu kontrolliertem Herzrasen führt und jede Menge Schweiß produziert.

Und da es unspezifisch und allgemein sein soll, kann ich mich jetzt bei allen anderen vernünftigen Trainern einreihen und dir was von Kettlebellswings, Prowler Pushes, Hügelsprints, Intervalltraining und Loaded Carries erzählen. Und daran ist nichts falsch.

Aber hey, wie wärs mal mit etwas originellerem? Etwas, was mehr Spaß macht? Wie wäre es, wenn der Hauptanteil deiner Konditionsarbeit ein richtiger Sport wäre?

Konditionstraining erfüllt idealerweise zwei Voraussetzungen, damit du es auch durchziehst: Spaß und Sicherheit. Alles ist relativ – aber wenn du deine konditionssteigernde Aktivität nach diesen Kriterien auswählst, wird das Ergebnis sicherlich die für dich nachhaltigste Variante sein.

RICHTIG: Mit hochwissenschaftlich festgelegten Intervallen, Pulsmessung und ähnlichem Schnickschnack kann dein Konditionstraining vielleicht eine Spur erfolgreicher sein. Aber brauchst du unbedingt noch einen Lebensbereich, in dem du Sklave des Effizienzgedanken bist und dich durch Dinge quälst, auf die du null Bock hast?

 

Meine Empfehlung ist: Finde einen Sport, der für dich ausreichend spaßig und sicher ist. Wenn du etwas wie Schwimmen, Brazilian Jiu-Jitsu, Fußball, Ultimate Frisbee oder Kayak fahren finden kannst, dann ist das ideal, weil du dann auch mal etwas außerhalb der „Sagittalen Ebene“ tust! Das sind Bewegungen, die nicht einfach nur nach vorn vom Körper weggehen bzw. nach hinten in der gleichen Ebene (Squats, Bankdrücken, Kettlebell Swings, Bizeps Curls – alles Klassiker in der sagittalen Ebene). Jetzt könnten wir anfangen uns über Lateral Lunges und Chops zu unterhalten. Oder du bewegst dich ein bisschen mehr im dreidimensionalen Raum, wofür dein Körper bestens geeignet ist – und tust gleichzeitig was für deine Kondition.

Weitere Vorteile dieses unüblichen Ansatzes für das „Konditionstraining“:

  • du lernst neue Bewegungen, was gut für dein Gehirn ist
  • du hast Spaß, was gut für deine Hormone und dein wahrgenommenes Stress Level ist
  • du siehst mal was anderes als den Kraftraum von innen
  • du lernst vielleicht neue Freunde kennen

Und wenn du mir jetzt erzählen willst, das sei nicht so anstrengend, wie nen Schlitten zu schieben: Du hast noch nie eine Runde Sparring absolviert, oder?


Title photo courtesy of Artful Magpie (Creative Commons License)